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蔬菜沒少吃,為啥反長胖

說起減肥期間應該怎么吃,大家可能同意一個說法:多吃菜!但有些人也存在疑惑:為什么我吃了很多菜,體重卻沒變化,甚至還長胖了呢?因為你的蔬菜沒吃對……

■錯誤一:主食當蔬菜吃

薯芋類真的是主食 最容易躺槍的就是各種薯芋類蔬菜了,土豆、山藥、芋頭是典型。例如土豆,淀粉含量為17%左右,而蒸米飯的淀粉含量為26%,吃兩口土豆絲就能頂一口米飯。

《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃50克至100克的薯類作為主食。如果餐桌上有土豆燉牛肉、芋頭扣肉、山藥燒雞、醋熘土豆絲、蛋黃焗紅薯、清炒山藥……注意要少吃點兒。

這些蔬菜能部分替代主食 蓮藕、荸薺、南瓜……這些吃起來口感甜甜的蔬菜,也是含有淀粉的,只是含量比上面那一組低一點兒。例如藕粉,就是用蓮藕里的淀粉制成的。

所以,對于這幾種蔬菜,它們的營養介于主食和綠葉蔬菜之間。如果你喜歡吃這幾種菜,就注意少吃點兒主食。

嫩豆類也要留心 嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆,都是夏季的美味,但別小看它們,100克嫩豌豆含有21克碳水化合物,100克嫩蠶豆含有20克碳水化合物,100克嫩毛豆含有11克碳水化合物,熱量快趕上米飯了。這些豆子營養豐富,而且很頂饑,如果你喜歡,那不妨把它們作為一部分主食來吃。

■錯誤二:烹調方式沒選對

我們常說,蔬菜熱量低,一般都是指蔬菜本身,但蔬菜多少都要調個味兒或炒食,壞就壞在烹調方式上。

餐館的飯菜沒少放油 大多數蔬菜100克只有10大卡至20大卡的熱量(上面那些除外),感覺吃到撐死也不會胖。但下了鍋翻炒兩下,熱量就增加了很多,因為加工時用的油太多了。

我們來看看幾種常見的烹調方式大概需要多少油:如燉需要6克至7克油,煎和炒需要15克至20克油,炸需要大量的油,上不封頂。除了常規烹調方式外,為了美觀還會出鍋后澆上一勺明油……

在家做菜還能自己克制一下,但是出外就餐,從菜單上根本看不出哪個油多。給你支個招兒,除了煎、炸之外,如果你在菜品名稱中看到了以下這些字要小心:干煸、紅燒、干鍋、水煮、爆炒、油燜……

各種醬料別大意 最典型的就是沙拉醬和咖喱醬:100毫升的蛋黃醬,含有63%的脂肪,熱量高達614大卡。千島醬稍微好一點兒,含有43%的脂肪,熱量高達471大卡。常見的咖喱粉,100克的熱量為340大卡。咖喱塊就更厲害了,熱量高達540大卡,和巧克力的熱量一樣高!

如果你喜歡吃拌菜或沙拉,建議選擇油醋汁或意式沙拉醬,熱量會少很多。至于很下飯的咖喱,使用的時候一定要控制好量,千萬別加得太多。

■錯誤三:喝果蔬汁代替吃果蔬

蔬菜味道不好,嚼起來又費力。所以現在很多年輕人更喜歡喝果蔬汁,感覺能夠美味健康兩不誤。但是,喝果蔬汁不等于吃果蔬。

首先,蔬菜加水果熱量不低。蔬菜味道比較單調,需要加入甜甜的水果來改善口感,這使得熱量很低的蔬菜汁變成了一杯熱量加倍的果蔬汁,而且一兩杯下肚都不覺得飽,容易喝多。

其次,打汁會把水果的糖分釋放出來。打汁的過程會破壞果蔬的細胞,使得糖分更容易吸收,血糖上升得也特別快。

此外,打汁會造成比較大的營養損失。打果蔬汁的過程中,很多維生素會因為氧化而被破壞,如果再把富含膳食纖維和礦物質的渣渣過濾掉,那就真的變成一杯果蔬味兒的糖水了。

所以對于果蔬汁,建議您偶爾喝喝解解饞,想健康還是最好靠牙齒。(據國家衛健委網站)

責任編輯:李金芳
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